如何训练菱形肌和前锯肌

1.仰卧臂拉起.卧臂拉起是一项非练不可的训练,因为它不单单是强化了你的前锯肌,而且还可以训练你的背阔肌.胸大肌和三头肌,使你受益颇多. 2.俯卧撑.俯卧撑也是针对前锯肌的一种训练方法,它比仰卧臂拉起能更有效地刺激训练者的前锯肌,但是,这需要你在做这个训练时,要多做一点点儿才成.确切地说,当你的双臂撑直,身体达到最高点时,你要向前展肩,然后,稍停片刻.这一原理同样适用于其他类似的胸肌训练.

菱形肌损伤 菱形肌位于斜方肌深面,起始于第6颈椎棘突至第4胸椎棘突,抵止于肩胛骨的脊柱缘.该肌受肩胛背神经支配,收缩时牵拉肩胛骨向脊柱靠拢. 病因:多由于用手持物向前抛掷.举重及经常用肩扛抬.搬运重物,或长期处于肩胛骨外旋位工作,引起该肌急.慢性损伤.临床多见于大菱形肌损伤.症状为伤侧脊柱与肩胛间区疼痛或酸痛不适,肩臂无力.严重者脱.穿衣服困难,偶有胸部闷胀感. 检查时可在损伤局部触及该肌变硬.肌束隆起或条索状无,压痛明显.臂外展.过度内收与高举时症状加重.

1.哑铃单臂侧上举:直立.单手持哑铃,向另一侧倾斜上半身,目视前方,收紧核心,要让负重施加在前锯肌区域上,确保收缩前锯肌的同时,直接向上推举哑铃.这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大: 2.单臂绳索下拉:面对调节到最高档位的滑轮器械.单手握住把手,距器械三英尺远站立,保持手臂伸直,直接下拉把手到膝盖上端,动作末端尽力挤压和收缩前锯肌.可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上,感受并确保前锯肌最大化收缩: 3.前锯肌转腰双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸真,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持

前锯肌的功能是与肩胛骨的运动密切相关.前锯肌可以通过外展肩胛骨,将其紧贴胸廓起到固定作用,还可以提肋帮助吸气. 当前锯肌瘫痪时,间胛骨下角或者是内侧缘翘起,形成典型的翼状肩状态,在稳定肩胛骨的基础上可以将肩胛骨向上转动,从而支持上臂的屈曲和外展,能使肩胛骨向上.向外和向前运动,一般在乳腺癌手术时外侧游离需要暴露此肌肉.

训练步骤如下: 1.深吸气后,发出一个扎实的"hei"的音.要求喉部.下巴松弛,似没有一样不用力,舌根在发音时,有前送弹动感:而胸前剑突下有明显的向上弹动感.在发音时,必须注意膈肌的弹动与发音要协调同步. 2.在膈肌单声弹发状态稳定的情况下,增加连续弹发音的次数,连发2个.3个.4个.5个.直至可连续发7到8个音.连续弹发时,要注意给气的力量应该均匀,发出的音也需要保持一定的音量.音高.音色应始终一致.在连续弹发时,还应注意将膈肌的力量控制集中到弹发的瞬间,而在弹发间隔时膈肌要迅速放松

1.长跑锻炼肩部,臀部和腿部的肌肉. 2.长跑时,要做摆臂动作,重点训练到斜方肌.菱形肌和前锯肌等肩带运动肌群. 3.做的跨腿动作,重点训练到训练到臀大肌.股后肌群.股四头肌.小腿三头肌.胫骨后肌等.对于腹部.胸部.背部.颈部的肌肉的训练很少了.长跑能够保持正常的瘦体重,因为大部分时间都在作有氧运动,对于脂肪的消耗比较彻底,但是要保持肌肉的健美的话,最好去做健身运动. 4.长跑尽管也训练到了一部分肌肉,但是由于耗能较大,不利于肌肉的塑型.

肩胛骨处附着的肌肉共有16块,分别是斜方肌.肩胛提肌.菱形肌.前锯肌.三角肌.大圆肌.喙肱肌.肱二头肌.胸小肌.冈上肌.冈下肌.小圆肌.肩胛下肌.肱三头肌.肩胛舌骨肌.背阔肌.

自重训练可按照字面意思理解,即利用自身体重而非器械进行训练. 这种训练方式成本低.对场地没要求,而且简单有效,还解决了器械健身的一些弊端. 器械训练利用工具的辅助,将人体肌肉一块块孤立起来以固定的轨迹运动,这种单一的训练方式容易练大肌肉块,但肌肉会比较僵硬.而自重训练运动时,运动的肌肉更多,因为它是复合动作,需要多个肌肉群系统作用,练出来的肌肉更具协调性,不会产生过大的肌肉块. 自重训练里的标准俯卧撑可以锻炼胸肌,肱三头肌,三角肌前束,腹部.腰部.背阔肌.脊柱肌肉.髋部.臀部.股四头肌.胫骨前肌

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟.动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展.2.上斜推举:主要练上胸肌.动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30-40度倾角,斜躺在上面做.3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟.动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原.4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,