竖脊肌怎么拉伸

竖脊肌(erectorspinae)又名骶棘肌(sacrospinalis)被背浅层肌及上,下后锯肌覆盖,充填于棘突与肋角之间的深沟内.从骶骨直至枕骨,为一对强大的伸脊柱肌. 脊柱前倾角度越大,腰椎周围的肌肉软组织承受的载荷越大,越容易造成腰部尤其是背部软组织疲劳甚至慢性损伤.所以不宜多练.

这个肌肉群就是背阔下方的肌群,我们坊间习惯称其为腰肌,这款肌群的加强可以有效地缓解腰肌劳损的症状.当然了,在我的训练计划中,最有效锻炼竖脊肌的方法可能就是硬拉了.但是我是把硬拉放在练腿日里面的.

竖脊肌可以从以下几个方面练起: 背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤.俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果.游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合,左手右脚.右手左脚来保持身体平衡.屈腿躬身:初学者可以选择徒手:当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重,一般负重杠铃,也可在史密斯机上做.屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作.

作用:竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,一侧竖脊肌收缩,可使躯干向同侧侧屈.在摔跤运动中的一些技术动作如跪撑滚桥,抱提过胸,跪撑反抱大腿对抗等,这些技术动作主要靠腰部竖脊肌的收缩发力,如果竖脊肌力量不足就会造成肌肉的劳损. 简介:竖脊肌为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内.竖脊肌以总腱起自骶骨背面.腰椎 棘突.髂嵴后部和胸腰筋膜,外侧为髂肋肌,止于肋角:中间为最长肌,止于横突及其附近肋骨:内侧为棘肌,止于棘突.各肌还有一系列副起点发出

1.肌肉锻炼要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做超量恢复".超量恢复"使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达.如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮.有研究认为,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2-3天. 2.2-3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退.这是因为,肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处

练二头肌向后拉伸时,我们要笔直站立,下身可以处于放松状态,然后可以借助木棍或者其他棍棒类物品,将自己的右手臂上扬将手中的木棍放在自己后背处,然后左手从腰部绕到后背,抓住木棍下端,然后换左手拿木棍,右手去抓木棍即可.

1.牵伸者双手分开,与肩同宽,抓住单杠,屈膝利用自身体重力向下牵伸, 直到手臂完全伸展开,并支持其体重,这个姿势可牵伸背阔肌. 2.牵伸者缓慢地试着从这个姿势开始引体向上,目的是使背阔肌等长收缩而不是完全地引体向上,持续等长收缩6秒钟,正常呼吸. 3.放松并调整呼吸,呼气时,牵伸者靠体重自然下降,以加强背阔肌的牵伸.

肱二头肌和肱三头肌的拉伸方法有很多,列举其中三个. 1.上臂伸直,掌心向内,使上臂尽可能远地伸向后方,保持躯体直立.将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手. 2.背朝着一个门框或一条长杆站立,将一侧的手臂上抬至肩部的高度.将肩关节向内转,拇指向下握住门框.呼气.让你的肱二头肌朝上. 3.站或坐.将一侧的手臂伸向身后,尽可能地向上.同时用另一手握住一条毛巾.伸向颈后,将颈后的手臂往下伸,使下面的手能握住毛巾.呼气.用下面的手往下拉,然后再用上面的手往上拉.

1.哑铃山羊挺身.哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王,它带来的肌肉活跃性超过其他所有动作.双手持一个哑铃,将其置于下巴下方或胸前.位置越高,力臂越长,动作难度越大.在动作最低点,髋部弯曲,使腘绳肌进行深度伸展.做出有爆发力的动作.想象腘绳肌在拉动躯干上移.在动作顶点挤压臀肌,然后继续抬高躯干,进入髋部伸展.如果你手头没有大重量哑铃,可以加一根弹力绳. 2.自身体重单腿俘虏山羊挺身.双手置于头部后方,摆出投降动作,这样会增大力臂,相当于抱了一个20-30磅的哑铃.动作与哑铃山羊挺身相同,只不过此时用的是