怎样能一个月就能练出腹肌

跑步可以辅助练出腹肌的,而且效果非常好,但不太可能直接练出腹肌.跑步是一项全身性的运动,在跑步过程中,会锻炼到全身的肌肉. 而且跑步时,腹部必须收紧,腰部腹部是作为核心力量的,所以长期坚持跑步的人,就可以快速降低体脂含量.这样再配合腹肌的有锻炼,每天坚持,腹肌很快就会慢慢显露出来. 跑步时坚持30分钟以上,脂肪代谢会进入高速消耗期.所以,跑步可以帮助我们减少身体脂肪,效地降低体脂. 注意运动前后要拉筋,尤其是腿部,避免肌肉结块.运动如果是在晚餐后,也可以泡澡放松肌肉. 事实上,其实不管男女,每个

1.晚上七点钟进行半小时的有氧跑步训练,保持跑步速度在自己60%左右,跑步距离不得低于三公里. 2.跑完步后一定要做十分钟的拉伸运动,随后进行哑铃的飞鸟,推胸,推背,硬拉等动作,必须保证动作的正确性,哑铃的重量控制在自身能接受的70%,每次三组,每组在8-12. 3.在睡前的两小时做仰卧起坐,卷腹,两头起,平躺蹬单车等训练,每项训练不得低于50个. 4.睡前一小时平板支撑,两组组,时间坚持在四分钟左右,坚持一个月你就会看到效果哦.

坚持两三个月即可,锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了.练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好.比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好.因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显.健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm.6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显.四个个动作:仰卧起坐.仰卧举腿.两头起.悬垂举腿(强度依次增加).如果仰卧起坐可以做10到20个,那

胸肌锻炼: 1.俯卧撑.俯卧撑是大家公认的锻炼胸肌的方法,它可以通过调整双手之间的间距来锻炼胸部不同部位的肌肉,让胸肌变得更加硕大. 2.平板哑铃飞鸟.首先先平躺在椅子上,双手手握哑铃身体两边展开,双肘保持固定的微弯角度,然后向上举起.在向上举起时要记住手臂并不会垂直举起,而是带有一定弧度地向上举起,轨迹就像手抱着大树一样,可以感受到胸肌的收缩和拉伸. 腹肌锻炼: 1.仰卧起坐.仰卧起坐也是大家公认的锻炼腹肌的方法,相信大家基本都会做,数量保持在50个左右就可以了.因为无论是锻炼胸肌还是腹肌,次

1.仰卧起坐.这是锻炼腹肌比较有效的方法之一,每天做三组,每组30-50个. 2.俯卧撑.每天五组,每组10-20个.俯卧撑的难度比较大,对于没有锻炼基础的人来说,可能有一些困难,因此可以根据自己的体质来适当调整数量. 3.平板支撑.每天三组,每组45秒-60秒.平板支撑相对俯卧撑来说,要更容易一些,更适合新手来做. 4.身体倾斜法.找一个结实的长凳,注意要坚固一些,然后坐在长凳的一侧,双手把住长凳的边缘,身体向后倾斜,同时双腿伸直抬起,膝盖不要弯曲. 5.抓举哑铃.根据自己的承受能力,选择重量

1.动作一:仰卧卷腹.动作要点:双腿分开,自然屈伸,双手轻抱头,或点在耳旁,不需要用力,此动作主要是锻炼腹肌上半部,和胸部下束,若手臂用力,会让二头肌发力,而腰腹在偷懒哦.动作组数:3-5组,每组20-30次,组间休息1-3分钟. 2.动作二:交替摆腿.双手垫撑臀部,手臂微微发力,仅用于稳固上半身,双腿交替摆腿.此动作主要是锻炼腹肌下半部.动作组数:3-5组,每组每只脚20-30次,组间休息2-5分钟. 3.动作三:俄罗斯转体.此动作可以很有效的锻炼腹侧肌群(如人鱼线),让你整体腹肌更加立体协调

1.屈膝团身: (1)仰卧于垫子上,双手以自然方式置于两耳附近.屈膝,大腿和地面垂直,和小腿成九十度. (2)大腿不动,腹肌收紧,用腹部的力量将肩膀尽量抬离地面. (3)在最高点处暂停2-3秒后慢慢回到起始位置,再重复. 2.两点支撑: (1)双臂伸直撑在地面上,手臂和地面接近九十度.屈膝,双膝盖也支撑在地面上,双脚自然,脚尖置于地面. (2)相对的一手一脚分别抬起,伸直. (3)抬到水平位置时,暂停2-5秒,然后慢慢回到起始位置,各换另一侧进行.

健腹轮可以锻炼腹肌的,下面是健腹轮的两种锻炼方法: 方法1.标准跪姿式.将膝盖放在跪垫上,双手紧握健腹轮手柄,向前推动健腹轮至身体水平于地面,然后回收归位,反复操作. 方法2.标准站姿式.将双脚并拢站于水平地面,双手紧握健腹轮手柄,向前推动健腹轮至身体水平于地面,然后回收归位,反复操作.初练者可以先用跪姿锻炼,时间一长就可以做的了站姿式.

1.虐腹肌 以前最经典的虐腹肌方式是仰卧起坐,后来发现仰卧起坐下背部受力太大,对脊椎不好,而且快坐起来时的那一部分腹肌根本没发力,都是髂腰肌在动.所以现在仰卧起坐基本被淘汰了,改成现在的卷腹.卷腹的动作更简单:躺着→头抬起来,数数看几块腹肌,八块→躺回去→再来一次. 2.饮食与休息 注意蛋白质补充,条件允许可以使用蛋白粉,不想吃蛋白粉就多吃鸡蛋和肉.休息就是给足时间腹肌恢复,可以使用高低强度交替训练的方式,比如今天五十个卷腹,明天五百个.也可以用不同部位训练的方式,让腹肌有时间休息.