耐力训练详细计划

1.力量训练:着重于训练短时间的爆发性运动,能够增加肌肉对抗外来的重量和阻力,主要的目标是增加肌肉强度,增大肌肉纤维.力量训练有几个特点:每次训练时间比较短,但重量大,能够充分拉伸肌肉. 2.耐力训练:着重于训练长时间持续性的运动,包括长跑.长泳等,主要的目标是增强心肺功能,提升肌肉使用氧气的能力,使身体适应长时间的有氧运动.耐力训练可以提升最大氧气利用速率,一方面增加心脏输出血液的能力,同时让肌肉能够更加有效率的利用血液中的氧气.

耐力训练是指有关肌肉持续进行某项特定任务的能力,其大小可以从开始收缩直到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量.耐力与所进行的运动强度有一定的关系,即运动强度越大,肌耐力就越小. 肌力训练是指肌肉收缩时所产生的最大力量.肌力的大小取决于肌肉的收缩方式及收缩的速度.关节角度的影响.年龄和性别.心理因素等.

八至十二岁的儿童,应以提高动作和动作频率为主,坚持常年不断,用合理的.多样化的方法调动他们的兴趣和积极性.但在低温情况下和队员患病时,不应进行速度训练.训练方法有:30米加速跑,50米变速跑,行进间的小步跑.变加速跑,快速高抬腿变加速跑,后蹬腿变加速跑,侧交叉跑变加速跑,上.下坡跑,原地支撑后蹬跑,单腿轻跳,快速高抬腿,快速弓箭步交换跳:十二岁至十五岁的少年,采用提高速度力量和肌肉大力量的方法培养速度.练习的方法有:多做跳沙坑,跑动单脚交换跳100米,单足跳30米,蛙跳30米,抱头双脚跳100米

耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力,也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志,主要包括发展有氧耐力和无氧耐力. 有氧耐力:有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力,多采用长跑,长距离游泳等方法. 无氧耐力:缺氧状态下,长时间对肌肉收缩供能的工作能力.常采用短时间,最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行.

1.夯实基础 词汇与语法:词汇是四级复习的核心,因此在复习中以词汇为主,语法为辅. 听力:每天争取听一篇真题听力,坚持多听,培养语感. 文章阅读:课下多读一些外刊文章,扩大自己的阅读量,多积累一些好词好句. 2.题型专项练习 阅读理解:阅读理解分数所占比重较大,因此需要多耗费时间了解,在练习完试题后,应当总结做题技巧. 翻译与作文:这两个题型属于较为简单的题型,不需要耗费太长时间复习,在翻译方面多学一些翻译的技巧,作文则多背一些模板即可.

一.发展耐力素质的常用练习方法 1.10-15分钟定时跑,在场地上,校园内或树林中,强度为55-65%. 2.6-8次变速赶超:在场地上排成两路纵队慢跑,听口令排尾突然加速跑至排头,所有人依次跟进做加速跑,强度55-65%或加速跑中可进行变向"s"形跑. 3.5次爬坡跑:在倾斜15°-20°的山坡进行上坡跑,重复5次,距离约100-200米左右,间歇3-5分左右,强度60-70%一段耐力训练不要求跑速,用心率指标控制,维持120-140次/分,如加大强度,心率指标要求达到140-160

1.体能训练的目标是保持各方面的体能. 2.具体训练方式一般都是足球专项体能训练和一般体能训练相结合. 3.力量训练一般进行向心力量训练.基础力量训练.等长肌肉训练和肌肉耐力训练. 4.速度训练一般进行反应速度.动作速度和位移速度的训练. 5.有氧耐力训练一般进行恢复性训练.有氧低强度训练和有氧大强度训练. 6.无氧耐力训练一般进行持续训练.间歇性训练.重复训练和比赛训练.还有各式的柔韧.灵敏.协调性训练.

1.体能恢复训练:通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能.体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%.慢跑仅用于身体恢复,并不会对肌肉造成任何刺激,不会提升你的机体能力. 2.基础耐力训练:基础训练时,血液循环中有充足的氧气供给,可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量.在基础训练中,心率应控制在最大心率的70%~90%. 3.力量耐力训练:在这种训练方法中,人体处于有氧和无氧混合代谢状态.此时,还有充足的氧气供血液循环使用.在训练中,心率为最大心率的75%~85%. 4.提升阶段训练

一.耐力训练. 1.长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒. 2.负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路.山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次. 3.如果时间和其他条件不允许,也可用游泳.自行车等代替长跑,运动量相当. 二.力量训练. 1.大腿力量训练:大腿与地面平行,做"鸭步"状行走,30米一组,5组一次,中间不休息. 2.小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次