如何练好双杠二三四五练习

双杠臂屈伸不要天天练.建议隔一天练一次效果会更好些.肌肉的增长就是训练---恢复----增长这样的一个过程. 恢复过程时间的长短由多种因素决定.如训练水平.负荷量大小.身体机能状态等.总的说来,肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时. 较小肌肉恢复相对较快,如肱二.肱三头肌等48小时就能完全恢复:较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复.如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,会造成肌肉僵硬.过度疲劳,使训练效果大打折扣. 除

双杠曲臂伸可以天天练习,但如果不是专业的运动员,为防止肌肉拉伤,一般每组动作不要超过5分钟,中间休息5-10分钟. 双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉.胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果.1．握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大: 2．上体倾角的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作:着重练胸肌则宜前倾: 3．上臂与躯干的夹角:着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行:着重练胸肌,下放时则可外张. 4.自助的方法是:体

1.建议隔一天练一次效果会更好些,也就是一周三到四次. 2.肌肉的增长就是训练---恢复----增长这样的一个过程,恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平.负荷量大小.身体机能状态等.总的说来,肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时.较小肌肉恢复相对较快,如肱二.肱三头肌等48小时就能完全恢复:较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复.如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,会造成肌肉僵硬.过度疲劳,使训练效果大打折扣.

双杠臂屈伸,分为窄距双杠臂屈伸和宽握距双杠臂屈伸.窄距双杠臂屈伸,主要锻炼的肌肉是肱三头肌:宽握距双杠臂屈伸主要锻炼的是胸大肌外侧缘. 一.窄距双杠臂屈伸.首先,身体需要竖直,垂直于地面,挺胸夹紧上臂,缓慢下落,下落至肘关节垂直90度即可,下降的时候吸气,到达最低位置停止,然后上升.上升时肘关节不要伸直,上升的时候,感受到肱三头肌收缩,使得身体上升. 二.宽握距双杠臂屈伸.需要较宽的握距,身体处于前倾状态,并不要求胸部向前突出太多,在下落过程中要注重胸肌外侧缘的受力.同时,头尽量不要抬高,始终呈

下腹部练腹肌的方法: 1.仰卧抬腿 仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌,而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌.主要反复是:身体平躺,使用下腹肌把双脚由下往上提. 2.垂直举腿 垂直举腿后背平躺,双腿并拢与上半身呈直角,使用腰腹部力量把腿向上举,反复练习. 3.悬垂抬腿 双手抓住单杠,身体垂直,双腿并拢,使用腰腹部力量把下体抬起,与腰部平行即可. 4.双杠抬腿 双手手肘搭在双杠上支撑身体,使用腰腹部力量把下体抬起,与腰部平行. 5.仰卧直腿两头起 下腹肌和上腹肌同时锻炼.身体平躺,使用腰腹力量,以腰部为支撑点使身

双杠屈伸标准12个,以练习胸肌.肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌.斜方肌等.需要的器材为双杠最佳.初始练习者力量不佳,可选择长凳.床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷). 动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干.上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位.肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置.稍停片刻,两臂用力撑起至还原. 当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法.

双杠臂屈伸做5个算合格,做20个以上算满分.双杠臂屈伸以练习胸肌.肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌.斜方肌等.需要的器材为双杠最佳.初始练习者力量不佳,可选择长凳.床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷). 动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干.上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位.肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置.稍停片刻,两臂用力撑起至还原.

练胸肌的健身器材有杠铃.蝴蝶机.组合健身器.哑铃.拉力器.双杠等.每天最佳锻炼时间是下午4时至六时,每次各种动作的累计时间(含组间休息)不超过45分钟. 蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械.主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌.初级使用者多会背部紧贴座椅,以便用力:较有经验的用者则会背部离椅,同时锻炼腹部肌肉. 此项运动为力量型健身器材,健身前要做热身运动,活动手臂和肩膀,否则容易造成肌肉拉伤,肌肉酸痛.根据自己的力量选择配重,不能强求大配重,容易造成肌肉拉伤,要循序渐进的锻炼.

手臂主要是小臂和肱二头肌.肱三头肌.三角肌四部分.一般单手握哑铃.坐姿.弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉. 在单扛上做引体向上.肱三头肌是主推的,俯卧撑.卧推.在双杠上做臂屈伸.颈后单臂.三角肌分前.中.后三束.前束做俯卧撑和卧推就可以练到:中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复:后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复.