如何用弹力带锻炼小腿肌肉

每天慢跑半个小时可以锻炼小腿肌肉,小腿最主要的肌肉就是腓肠肌,也就是我们的小腿肚子.他主要控制的是脚掌的上下翘动,也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉,这个动作在健身圈有他的学名,叫做提踵,其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌.提踵也是我们主要的训练小腿的动作,大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼.

1.跑步不仅可以锻炼到全身,最重要能锻炼到小腿,跑步没什么规律,反反复复小腿也就得到了,锻炼. 2.上下深蹲,每天做三组,早中晚,双腿平肩,一组做五分钟. 3.借助健身器材还锻炼腿部,腿部蹬器材,一个动作一个呼吸,保持频率,不要快也不要慢. 4.用皮筋绑起脚,朝反方向,手拉着朝一个方向,腿部用力朝反方向来回运动. 5.负重原地上下台阶,左右脚不停的交换,跟上下楼梯一个道理,只不过锻炼的时候是原地. 6.蛙跳,蹲下,用力往上跳,往远处跳,一组做十个,一天做四组.

用弹力带锻炼腹部的方法:在身体的一侧固定弹力带,训练者坐于椅上:双足平放在地板上,保持背部挺直:双手紧握弹力带,使其水平靠近胸部:1组20次,共做3~4组.注意事项:要保持背部直立,动作应缓慢均匀,避免腰部受伤.弹力带由天然乳胶制成,可以有效改善肌力.身体活动能力和灵活性.有效提高运动成绩,帮助治疗多种慢性疾病.

锻炼小腿肌肉可以做提踵: 锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚.双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息. 提踵动作过程: 提踵动作也就是抬后脚跟.脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面. 另外球员们因为经常打球所以小腿处没有多余的脂肪,想要练成像他们那样的小腿还可以经常打篮球的.

1.肩部深层激活,持续30秒.双肩下沉,手臂水平向后拉:保持肩部不动,向上转动手臂活动肩部:动作越流畅越好. 2.肩部环绕,持续30秒.双手拇指点在肩上,挺直后背,活动肩胛骨,最大幅度做环绕. 3.开合跳:1组30个,共1组.手臂用力绷紧,收紧腰腹:用肩部力量抬臂,用背部力量下拉手臂,然后用手臂带动身体的跳跃:双眼平视不可低头或者抬头,小腿尽可能放松:手臂上台抬时吸气,下落时呼气,动作越快效果越好. 4.弹力带双手平举:1组15个,共1组.起始位置双手放于胸口:朝斜上方45°推出. 5.俯卧撑:

将一条弹力带穿过平坦的长椅下方,靠近你头部这一侧,弹力带穿好后,两手各握住一侧的把手,然后平躺再长椅上.慢慢降低弹力带的把手,直到肘部形成90度弯角,这个动作时,全程保持力度掌控.使用胸部肌肉的力量再次将把手举起,锁紧你的双臂,挤压胸部,暂停一会然后再次缓慢下降.锻炼肱二头肌的时候,双腿前后打开,前面的脚踩住弹力带,后面膝盖接近地面.双手握住弹力带的两端,大臂垂直身体,肘关节弯曲.肱二头肌锻炼发力时,肘关节弯曲,小臂接近大臂.注意身体其他部位时刻保持稳定,锻炼效果更佳.

动作1:下犬式 是很初阶的瑜珈动作,可以伸展腿部肌肉,先将双手置于地面,整个身体呈现V字,重心放在腿部,并将双腿伸直.感受到小腿的伸展,尽量维持5~10个深呼吸. 动作2:侧弯伸展 先侧盘腿曲腿,接着将单脚往前.并将身体向脚尖方向往下压,抱住脚底板,这个动作平常看电视闲着也可以做一下,可以有效伸展小腿肌肉. 动作3:后仰拉筋 这个动作对初学者来说也很简单,将单脚向上抬至约90度,将脚背往身体方向向下压,可以感受到小腿肌肉被伸展开来!当然也可以透过弹力带辅助,效果会更好! 动作4:双腿交替拉伸 先

动作一:弹力带侧平板 平常在做侧平版抬腿时,可以把弹力带加在小腿或大腿处,主要都是提高训练阻力.如果加在小腿处,弹力带又比较紧,训练阻力是最大的,因为要用臀后.大腿的肌肉,把小腿打开,而放在大腿处就会比较专注在大腿训练. 动作二:弹力带开合式 一样是侧躺姿势,不过要将双脚屈膝.两脚并拢,并把弹力带至于大腿处,利用膝盖开合动作,有效训练大腿内侧的肥肉,让你松垮的大腿根部变得更紧实. 动作三:弹力带后抬腿 这个动作比较专注在臀部下缘的训练,有效消除难看的「马鞍肉」,让你的臀部变翘,同时大腿也会变紧实

利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼,可以有效的增强肌肉力量.改善身体的灵活性.增加肌肉的耐力等锻炼效果.而且训练方式灵活,运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉,可以说弹力带是一个多功能的健身器材.