全程马拉松如何跑进3小时

全程马拉松跑进3小时的方法如下：

一次完整的跑步应该包括，热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。可从快走开始然后慢跑，逐渐加到训练速度，再用一段慢跑和散步冷却，跑完要拉伸；良好的跑步姿势，上身挺直放松，双肩打开，手臂呈直角前后适度摆动，小步快频，低抬轻放，慢慢体会每个部位的动作都是促使身体向前运动，去除任何多余的动作；核心力量训练，核心力量的训练可以跑得更轻松，避免受伤，在长距离的运动中保持稳定的跑步姿势；赛前一周都需要不同程度旳减少运动量，膳食中的能量摄取也应适应于运动量而减少，以避免脂肪快速堆积，影响运动成绩；比赛前一定要设定好目标，想象成功，这种表象训练会有效提高表现。