坐姿臂屈伸动作如何进行练习

臂屈伸属于推的动作,主要锻炼到胸大肌.三角肌和肱三头肌. 双杠臂屈伸动作要领: 1.在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方. 2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向. 3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向. 4.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作. 5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉.(先决条件当然是有效掌

双杠臂屈伸做5个算合格,做20个以上算满分.双杠臂屈伸以练习胸肌.肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌.斜方肌等.需要的器材为双杠最佳.初始练习者力量不佳,可选择长凳.床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷). 动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干.上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位.肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置.稍停片刻,两臂用力撑起至还原.

1.握双杠两臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂,双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起.然后下落时吸气,之后反复进行练习. 2.如果想练习胸大肌的下部,则需要使胸大肌的下部位垂直于地面.身体保持垂直放松的姿势就可以,不要故意挺胸. 3.如果练习肱三头肌可以抬头挺胸,通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜.这时力量会转移到肱三头肌上. 注意事项:胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽.与中胸的连接更为协调.但是练习时一定要控

有效果.双杠臂屈伸的好处如下: 1.锻炼整个上肢.双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一.可以调动包括肩部.肱三头肌.小臂等在内的肌肉: 2.适用的次数范围较广.双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作,一次性做多次或少次都可以达到一定效果,用来热身非常合适: 3.双杠臂屈伸作为闭链动作更有助于刺激肌肉,同时由于需要保持平衡,对于平衡能力也是很好的锻炼: 4.没有健身房也能训练.只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼,两个椅子.厨房桌子的拐角

双杠臂屈伸不要天天练.建议隔一天练一次效果会更好些.肌肉的增长就是训练---恢复----增长这样的一个过程. 恢复过程时间的长短由多种因素决定.如训练水平.负荷量大小.身体机能状态等.总的说来,肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时. 较小肌肉恢复相对较快,如肱二.肱三头肌等48小时就能完全恢复:较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复.如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,会造成肌肉僵硬.过度疲劳,使训练效果大打折扣. 除

双杠臂屈伸,分为窄距双杠臂屈伸和宽握距双杠臂屈伸.窄距双杠臂屈伸,主要锻炼的肌肉是肱三头肌:宽握距双杠臂屈伸主要锻炼的是胸大肌外侧缘. 一.窄距双杠臂屈伸.首先,身体需要竖直,垂直于地面,挺胸夹紧上臂,缓慢下落,下落至肘关节垂直90度即可,下降的时候吸气,到达最低位置停止,然后上升.上升时肘关节不要伸直,上升的时候,感受到肱三头肌收缩,使得身体上升. 二.宽握距双杠臂屈伸.需要较宽的握距,身体处于前倾状态,并不要求胸部向前突出太多,在下落过程中要注重胸肌外侧缘的受力.同时,头尽量不要抬高,始终呈

1.建议隔一天练一次效果会更好些,也就是一周三到四次. 2.肌肉的增长就是训练---恢复----增长这样的一个过程,恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平.负荷量大小.身体机能状态等.总的说来,肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时.较小肌肉恢复相对较快,如肱二.肱三头肌等48小时就能完全恢复:较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复.如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,会造成肌肉僵硬.过度疲劳,使训练效果大打折扣.

双杠屈伸标准12个,以练习胸肌.肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌.斜方肌等.需要的器材为双杠最佳.初始练习者力量不佳,可选择长凳.床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷). 动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干.上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位.肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置.稍停片刻,两臂用力撑起至还原. 当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法.

双杠双臂屈伸以练习胸肌.肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌.斜方肌等.需要的器材为双杠最佳.初始练习者力量不佳,可选择长凳.床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷). 动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干.上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位.肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置.稍停片刻,两臂用力撑起至还原.