引体向上怎么练

上肢力量训练: 1.小杠铃胸前快推练习:双手握杠铃稍窄于肩,放在锁骨处,两臂弯曲,两手心向前,两脚前后开立.练习时,两脚前后交换跳起,同时两臂协调上举伸直至还原,连续练习. 2.杠铃直臂屈伸练习:双手反握杠铃于体前,身体直立,两臂伸直.练习时,两臂同时向胸前方屈肘,至杠铃于胸前,此时拳心向内,稍停后,再慢放,依次练习.整个练习过程上体尽量保持正直. 助力训练: 练习者双手抓杠,身体自然下垂,同伴双手托着练习者髋关节两侧,在练习者向上发力时,适当给与助力.

1.找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到.这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒. 2.找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,每次做4组,每组10-15下. 3.提高自己至下巴于单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了.每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒. 4.起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂.整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力.每次做4组,每组5-8下.

练完引体向上做拉伸:左弓步,右手撑地,身体面向左侧,左臂从身侧向上运动到头侧,坚持10s.换边进行,重复4次.双腿分开而坐,两臂侧平举,摆动上半身并弯腰,使手碰脚.重复10次.双脚并拢,两手撑地.将重心前移,脚尖点地,然后像登山一样,双膝交替向身体内侧运动.重复10次.双膝跪地,坐于脚部,两手向前伸直,掌心贴地.上半身向前运动,双臂撑起上身,转动头部,重复4次.弓步,右腿单膝跪地,双臂伸直,从身前向后画圆,直至极限状态,上半身跟随手臂运动也向后仰身.换边进行,重复4次.双膝跪地,双手在头部上方十

正握引体向上练肱二头肌,正握引体向上手臂伸直处于悬垂状态,这时要启动背部,肩胛骨下拉,开始运动.然后弯曲手臂,尽可能地向上拉,动作的最后部分,控制身体下降,下落时手臂不要完全放松伸直,保持手臂肌肉用力紧绷着.正握对二头肌刺激最弱,对肱桡肌刺激最强.

反握引体向上练的肌肉是三角肌.胸大肌.菱形肌.斜方肌.肱二头肌以及肱桡肌.其中三角肌(deltoidmuscle)俗称虎头肌,是一个底向上尖向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前.后.外侧包裹着肩关节,也是一块多羽状肌,肩部的膨隆外形即由此肌所形成.三角肌的筋膜深层与肱骨大结节之间有一恒定的较大的黏液囊,叫三角肌下囊,由此囊膨出许多突起,尤其是突入肩峰下面的最明显,称之为肩峰下滑囊.

1.引体向上主要是练上肢肌肉力量的发展水平,以及臂力和腰腹力量.是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一. 2.引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果. 3.不同握距的正握引体向上能发展大圆肌.小圆肌.冈下肌.斜方肌.肱二头肌.背阔肌,但是侧重点不同.宽握引体向上重点刺激背阔肌中.上部:中握引体向上重点刺激斜方肌:窄握引体向上重点刺激背阔肌上部.大圆肌. 4.正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中.上部.大圆肌.小圆肌.菱形肌

引体向上是常见的锻炼方法之一,练习引体向上首先要注意握杠略比肩宽一点,然后背阔肌发力,手臂二头肌辅助发力,慢慢向上拉,拉的时候肩胛骨要注意内收,达到高度后手臂和肩胛肌肉发力缓慢下降.通过练习引体向上达到锻炼背括肌.二头肌.胸肌的目的.引体向上每次做3-8组,每组做10个,每组间休息1分钟,一周锻炼2次左右即可. 引体向上从握杠形式上可以分为两种,一种是手心向前,被称为正握:一种是手心向后,被称为反握,这两种方式,分别用到的肌肉是不同的. 1.正握,主要用到背括肌,次用二头肌,胸肌上半束. 2.反

1.要提升握力,抓住杆子尽可能保持这个姿势来提高握力. 2.逐步进化到单手抓杆,两只手要来回互换. 3.试着不弯曲手肘的情况提升胛骨,接着在屈膝的情况下,做倒置划船动作,当练习差不多了即可完成引体向上.

做引体向上不需要特别保护手掌,练习上时间一长,手掌心这一面会慢慢的长出茧子的,那么就不会如一开始容易痛了.如果是初练者觉得做引体向上手心有点痛,那么可以戴手套锻炼. 起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直. 动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩.然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做.可以弯曲膝关节.将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉.