素食者如何营养搭配

长期素食可以通过食用蔬菜.大豆.芝麻.坚果类.五谷杂粮进行搭配.按照世界卫生组织,英国.美国等国卫生部推广的进餐法,为确保充分的营养,最好是五谷或米饭类占2份.蔬菜水果占2份,再加1份豆类食物.

营养搭配的原则是粗细搭配.荤素搭配.荤素搭配,这样的搭配有助于营养更好地吸收.粗细搭配:将五谷杂粮和薯类纳入主食,如将土豆.山药.地瓜蒸一下替代部分主食,或用杂粮面做成馒头.面条或粥.粗细搭配可以增加膳食纤维.矿物质和维生素的摄入量.荤素搭配:这里的荤不仅指畜禽肉和水产类,也包括提供优质蛋白的蛋.奶,每顿饭最好有上述食物中的至少一类,同时搭配素食类(五谷和蔬果),这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标.干稀搭配:如果一顿饭都是固体食物,会让人觉得难以下咽,所以建议每餐干稀搭配,比如早餐有

1.早餐的营养搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿.早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高.少而精的食物.早餐在设计上选择易消化.吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源: 2.午餐的营养搭配:俗话说"中午饱,一天饱".说明午餐是一日中主要的一餐.由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄.不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%.主食根据三餐食量配比,可在米饭.面制品中

早餐最好是熬一些稀饭或补羹,如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有清凉.败火之效.再加一些馒头.包子等主食,补充碳水化合物,保证脑力劳动的能量充足. 午餐要荤素搭配,多吃新鲜蔬菜.水果,腌.辣.油炸.红烧等不宜多吃,在此基础上每天换花样.每天可补充一些海鱼,海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动,并促进肠胃消化. 晚餐,建议吃清淡点,没有胃口可以喝一些稀饭或营养羹,多吃些清炒蔬菜. 复习到深夜的孩

芝麻海带放一起同煮,能起到美容.抗衰老的作用.因为芝麻能改善血液循环,促进新陈代谢,其中的亚油酸有调节胆固醇的功能,维生素E又可防衰老.猪肝与菠菜同煮,具有补血的功能,一荤一素,相辅相成,对治疗贫血的奇效 .牛肉可与土豆搭配,牛肉营养价值高,并有健脾胃的作用.但牛肉粗糙,有时会破坏胃粘膜,土豆与之同煮,不但味道好,且土豆含有丰富的维生素,能起到保护胃粘膜的作用.糙米可与咖啡搭配,把糙米蒸熟碾成粉末,加上牛奶.砂糖就可饮用,糙米营养丰富,对医治痔疮,便秘.高血压等较好的疗效;咖啡能提神,拌以糙米

1.健康早餐: 早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包.牛奶.酸奶.豆浆.煮鸡蛋.瘦火腿肉.牛肉.鸡肉.鲜榨蔬菜.水果汁等,保证蛋白质及维生素的摄入. 2.丰盛午餐: 午餐食物应忌以碳水化合物为主,宜吃蛋白质和卵磷脂含量高的肉类.鱼类.禽蛋和大豆制品等食物.因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用. 3.清淡晚餐: 晚餐宜清淡,应选择脂肪少.易消化的食物,且不应吃得过饱.晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康.晚餐最好选择:面

1.卤肉饭+蛤蜊蒸蛋羹+蒜茸西兰花+草莓.香菇洗净切成丁.圆葱切成碎丁:西兰花洗好拆成朵:打蛋液,水开放蛤蜊和少许盐煮到蛤蜊张开壳,然后将煮蛤蜊的水兑成温水,放入蛋液中做蛋羹,将卤肉切成碎块放碗中放入卤肉汤.香菇.圆葱和少许酱油和蛤蜊蛋羹一起放入蒸锅中蒸制:蒸卤肉和蛋羹的时候炒西兰花和洗水果就可以了. 2.法式煎吐司+煎三文鱼配蔬菜沙拉+水果西米露.吐司准备好:蔬菜洗好:取一个鸡蛋打散,放入一小勺白糖和80克牛奶搅匀,将吐司片切成三角块,放入牛奶蛋液中沾满,然后放平底锅中用黄油煎成两面上色即可:

孩子早餐吃粥比较好,不要一大早就喝牛奶,这样不利于消化.对于较大的孩子,可以喝点粥,吃点馒头片,再炒点小青菜.如果宝宝比较小,就可以吃粥.米糊.小馄饨等.孩子补锌可以吃补锌的药片,也可以吃含锌量高的食物,比如肉类食物.

1.摄入合适的碳水化合物,利用训练后合成代谢的机会,建议最好把每天碳水化合物总量的百分之二十五安排在训练后立即食用: 2.补充蛋白质,随着训练的进行,身体不断消耗肌肉的糖原储备.如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源,用更多的蛋白质作为燃料. 注意训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉.牛肉.牛排等,而应选择牛奶.鸡蛋清.蛋白粉等容易消化迅速提供蛋白质氨基酸的食物,训练后肌肉会在一个小时分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期.