一周的锻炼计划

锻炼计划如下: 1.若学校有标准跑道建议每天慢跑30分钟,25米折返跑,高抬腿,提踵,交叉步和拉伸练习,可锻炼心肺功能和身体协调性.灵活性. 2.不要太多的进行负重的力量锻炼,可以购买可调节哑铃.握力器.拉力器进行锻炼,选择较为轻松的重量,多组数多次数的练习,有助于骨骼发育和肌肉的增长. 饮食计划如下: 1.早餐是牛奶.鸡蛋,平时2个,训练日6个.全麦面包4片. 2.午餐是米饭.根茎类蔬菜.鱼虾或者牛肉.鸡胸肉,猪肉少吃. 3.晚餐可同午餐.

家庭增肌锻炼计划,以三天为一个周期,作以下训练: 第一天:胸肌.3头肌. 首先热身.慢跑5到10分钟.小重量平板杠铃卧推30个. 第1个动作:平板杠铃卧推,4到6组 每组8到12个. 第2个动作:上斜杠铃卧推,4到6组 每组8到12个. 第3个动作:平板哑铃卧推,4到6组 每组8到12个. 第二天:背肌.二头肌. 首先热身.慢跑5到10分钟.静态阔胸几下,拉背几下. 第1个动作:引体向上,4到6组,每组做到不能做为止. 第2个动作:坐姿划船,4到6组,每组8到12个. 第3个动作:站姿划船,4到

扁平胸制定的胸肌锻炼计划: 1.宽距俯卧撑:双手略宽于肩,拇指向外,躯干与腿部始终在同一平面: 2.与肩同宽卧距俯卧撑:主练胸大肌: 3.窄距的俯卧撑:主练胸的内延,也就是胸的中缝: 4.手高于头部的俯卧撑:主练胸的上延: 5.手放在肋骨处的俯卧撑:主练胸的下延: 6.每次练都按次序练,每个动作根据个人能力做20到50个,这样全身都能得到锻炼.

每日健身锻炼的计划: 1.早晨早起慢跑20分钟,练习心肺和小腿: 2.反手窄握做引体向上,共做6组,每组6个到8个,主要练习肱二头肌: 3.休息30至60分钟,在这期间可以散步,使全身肌肉活动起来: 4.做俯卧撑9组,每组12个,主要目的是练胸肌: 5.练小臂:双臂向前伸直,俩手张开再紧握,共做8组,每组50个: 6.晚上睡觉之前进行大腿的锻炼,共做8组每组30个.

1.早操前先沿操场跑步几圈,按照早操前时间的多少来决定跑步量,尤其要注意在决定跑最后一圈或者是半圈的时候,务必要拿出最顽强的意志力来完成,千万别半途而废,过后再适当放松: 2.早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序:先在单杠上做一会引体向上,再在双杠上练习曲臂支撑,最后做一些俯卧撑,可以自己简单定计划: 3.下午锻炼,这样能劳逸结合,让学习效率提高.和同学一起参加自己最喜欢体育运动,如足球.篮球.乒乓球.羽毛球等.要无压抑的运动,运动也是一种解脱: 4.

1.举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组:较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动: 2.引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量: 3.做俯卧撑也能够

1.时间:每次锻炼要按照以下顺序进行,准备活动5至10分钟.正式运动30分钟以上.调整放松活动5至10分钟.中强度下运动的时间在30至60分钟. 2.强度:以运动中的心律脉搏来判 断运动强度,合理的强度可自行用公式推算.推算公式:合理心率等于170减去年龄,例如55岁的人,运动时的心率保持在115次每分钟水平为好. 3.频度:一般每星期锻炼的次数以3至5次为宜.持续较长时间的.有大肌肉群参与的.中低强度的运动锻炼称为有氧运动.

1. 大重量.低次数.健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续进行的最高重复次数. 2. 多组数.哪天你想锻炼了,就做上2到3组,其实这是浪费时间,完全不可以长肌肉.其适度的标准是:酸.胀.发麻.坚实.饱满.扩张,还有肌肉外形上的明显粗壮等. 3. 长位移.无论是划船.卧推.推举.弯举,都要首先将哑铃放得尽量低,以让肌肉得到充分拉伸,再举得尽量高. 4. 慢速度.缓缓地举起,再缓缓放下,对肌肉的刺激会更深. 5. 高密度.密度是说两组间的休息时间,只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度. 6. 念

1.练习基础弹跳力,弹跳力可以克服一定的身高劣势,良好的弹跳力是基础.练习方式:跳绳.跳高.蹲跳楼梯.蛙跳等: 2.练习爆发力,爆发力无疑是各类运动所需要的,强大的爆发力是关键.练习方式:冲刺跑.铅球.跳远等: 3.增加体力,日常生活都会耗费体力,体力是身体的强有力支撑.练习方式:跑步.仰卧起坐.俯卧撑等.