上半身肌肉的锻炼计划

上身肌肉可以简单分为几个部分胸部.肩部.背部.腹部.腰部.前臂.二头肌.三头肌.训练时可以根据不同区域进行有针对性的锻炼. 俯卧撑是力量训练的重要方法,在体育锻练中经常用到.其主要作用是提高手臂.胸部.腰背和腹部肌肉力量. 卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌.胸小肌.三角肌前束.肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌.肱二头肌.喙肱肌及前臂肌群等. 仰卧起坐是练腹部肌肉的有效运动方式,主要作用是增强腹部肌肉的力量. 引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一

1.打篮球:打篮球可以锻炼人的跳弹力,肌肉的拉升,曲线的优美等,有效拉升人的身高.在短短的时间内可以长1.2公分. 2.游泳:游泳能完全放开四肢.让其自由健康的成长. 3.跳绳:跳绳不受时间和地点的限制,有利于身体的竖向伸展. 4.睡姿规范:弯曲的睡觉会限制身高的发育. 5.不要让肩膀被压迫,比如书包.定期参加户外运动,营养要均衡营养.

上半身有氧运动如下: 游泳:游泳需克服水的阻力而非重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大,属于减肥效果显著的运动:当配合节食时,效果更加显著:慢跑:提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血.供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高:自行车:延缓大脑老化,提高神经系统的敏感度:提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力.骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同.

1.这个看似很简单的动作能使我们的颈部到肩膀的线条更加的协调和优美.背挺直,双腿盘坐在地垫上,呼气,头慢慢往下低. 2.接着,将头部慢慢的往左边转,注意,要让耳朵尽量的紧贴着肩部.注意保持腰背部挺直,双手自然放置膝盖处,然后再将头部慢慢的向后转. 3.最后再将头部慢慢的向右边转,回复到初始动作.注意,颈部在转动的时候,感觉不灵活的那一侧可多做几次,目的是放松肌肉. 4.接下来这个动作不仅能有效消除手臂和肩部的多余赘肉,还有舒展背部和胸部的功能.分解开如下: 5.背挺直,双腿盘坐在地垫上,双手往后

腿上的肌肉也是可以减掉的,虽然减肌肉比起减脂肪更加困难一些,但只要掌握方法并且坚持,还是可以起到非常不错的瘦腿效果,在瘦腿部肌肉的时候可以尝试通过饮食.运动以及按摩等多种方式. 1.高抬腿运动 白天没有足够的时间锻炼的妹子,可以利用睡前十分钟或者每天起床后的十分钟,可以在房间做5组高抬腿运动,每组练习一分钟,每练习一组可以休息一会儿,高抬腿对于瘦大腿有很好的作用,它能很好的运动到大腿上面的肌肉,从而促进腿部脂肪的燃烧. 2.空中脚踏车 这个相信大家都知道,但是很多人在练习的时候都做错动作了,记得

可通过以下七个步骤练膀子上的肌肉: 杠铃窄卧推.重复12到15次,1组热身.重复12到15次,4组正式组.60秒组间歇时间.选择稍轻的重量做一组12到15次的热身.保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌.关节保持弯曲,肱三头肌会获得持续的压力.热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌.仰卧曲杠臂屈伸.4组,每组10到12次.使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上.确保肘部

锻炼计划如下: 1.若学校有标准跑道建议每天慢跑30分钟,25米折返跑,高抬腿,提踵,交叉步和拉伸练习,可锻炼心肺功能和身体协调性.灵活性. 2.不要太多的进行负重的力量锻炼,可以购买可调节哑铃.握力器.拉力器进行锻炼,选择较为轻松的重量,多组数多次数的练习,有助于骨骼发育和肌肉的增长. 饮食计划如下: 1.早餐是牛奶.鸡蛋,平时2个,训练日6个.全麦面包4片. 2.午餐是米饭.根茎类蔬菜.鱼虾或者牛肉.鸡胸肉,猪肉少吃. 3.晚餐可同午餐.

家庭增肌锻炼计划,以三天为一个周期,作以下训练: 第一天:胸肌.3头肌. 首先热身.慢跑5到10分钟.小重量平板杠铃卧推30个. 第1个动作:平板杠铃卧推,4到6组 每组8到12个. 第2个动作:上斜杠铃卧推,4到6组 每组8到12个. 第3个动作:平板哑铃卧推,4到6组 每组8到12个. 第二天:背肌.二头肌. 首先热身.慢跑5到10分钟.静态阔胸几下,拉背几下. 第1个动作:引体向上,4到6组,每组做到不能做为止. 第2个动作:坐姿划船,4到6组,每组8到12个. 第3个动作:站姿划船,4到

扁平胸制定的胸肌锻炼计划: 1.宽距俯卧撑:双手略宽于肩,拇指向外,躯干与腿部始终在同一平面: 2.与肩同宽卧距俯卧撑:主练胸大肌: 3.窄距的俯卧撑:主练胸的内延,也就是胸的中缝: 4.手高于头部的俯卧撑:主练胸的上延: 5.手放在肋骨处的俯卧撑:主练胸的下延: 6.每次练都按次序练,每个动作根据个人能力做20到50个,这样全身都能得到锻炼.