三级跳远的长期训练计划

专项身体训练：

跨栏练习：4到6次；肩负同伴做弓箭步走；跑的练习40到50米，训练6到10次；抓举，从50公斤至极限，10到15次；助跑3到5步起跳练习；肩负同伴单足蹲，两腿各跳10次；加速跑150米，3到5组；8步助跑跳远，4到6次；10至14步助跑跳远6到9次；全程助跑起跳练习4到6次，包括全程助跑丈量步点；助跑10到12步用左、右腿起跳跳远3到5次；用摆动腿开始跑的助跑8步起跳6次和助跑6步三级跳远4到6次；三级跳远运动员：助跑4到8步三级跳远6到9次；全程助跑单足跳4到6次；用摆动腿开始跑的8步助跑跳远4到6次；用8、10、12步助跑的三级跳远各4到6次；发展腹背肌练习3到5组；慢跑10到15分钟。