如何锻炼髂胫束

1.自我按压左侧大腿外侧,找到紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点.双手撑住床面,左脚伸直,右脚弯曲协助支撑. 2.采用站姿或坐在椅子边缘,将左侧腿向后弯曲,左手抓左脚脚踝.当左侧大腿往后伸时,用左手将小腿稍微往外转,直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止. 3.采用站姿,双脚交叉,右脚在前左脚在后.躯干往前弯腰,接着向右侧弯与向右旋转,直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止.

1.拉伸髂胫束.做剧烈运动前,先花一些时间拉伸髂胫束,做个热身,以保持膝盖强健. 2.双脚交叉站立,左脚在右脚前,手臂往上伸直.上半身尽量向左倾斜,不要曲膝.换边重复,右脚交叉放在左脚前,上半身往右倾斜. 3.坐在地上,双腿向前伸直.将其中一只腿放在另一只腿上,尽量把膝盖往胸部的方向抬起,保持这个姿势数秒.换边重复. 4.做更复杂的运动前,先快步走一会儿,让髂胫束放松.

髂胫束综合症(IliotibialBandSyndrome,简称ITBS),也是跑步过程中常见的一种运动损伤.是由于髂胫束在大腿外侧靠近膝盖处反复摩擦或膝盖反复弯曲,造成髂胫束的过度使用,产生肌腱的摩擦.发炎与疼痛. 疼痛位于膝盖外侧,一般情况下,按压此区域时不会出现疼痛,日常活动中也不会感到疼痛,只是会在锻炼中开始逐渐感到疼痛. 髂胫束综合症和一般的膝盖损伤由于痛感部位接近,所以很容易被误认为是膝盖损伤.判断的方法就是就是屈膝,如果觉得膝盖外侧开始疼痛,那就是髂胫束综合症了.

1.足弓:从脚前掌开始,中见适当拉紧,贴至后掌处.从中间开始,横向固定. 2.脚踝:从脚踝下方经脚踝至小腿,两端不要拉紧,中间适当拉紧:脚踝处也要固定. 3.跟腱和小腿:勾脚使跟腱和小腿紧张,从脚后掌开始,经跟腱至小腿上方,在跟腱处横向固定. 4.膝盖:从膝盖上方10cm处开始,环绕膝盖贴至髌骨下方位置,在髌骨处横向固定. 5.髂胫束:大腿弯曲,从髂胫束下方开始往上,中间适当拉紧. 6.腘绳肌:从大腿后侧下方开始,止于臀部下方,同样需要横向固定.

弹响髋改变运动量的方法: 1.治疗原则舒筋解痉,滑利关节. 2.常用穴位及部位居髎.环跳.风市.阳陵.委中等穴,及下腰部.臀部.股外侧部. 3.常用手法掌根按揉法.弹拨法.拿法.擦法及热敷. 4.操作方法患者取俯卧位,医生立于患侧,先对腰骶段两侧骶棘肌施以掌根按揉法,以患侧为重点,并逐渐向患侧臀部过渡.从腰骶至臀部上下往返手法治疗约3到5分钟,按揉委中穴1分钟.患者取侧卧位,患侧在上,从臀部起,经阔筋膜的外侧部.髂胫束而下用掌根按揉法至膝关节外侧,上下往返约5到8分钟,并配合髋关节屈伸的被动运动

1.首先用泡沫轴放松自己大腿上的的髂胫束,髂胫束位于大腿外侧偏前部份.原理:大部分o型腿都是由于 自己大腿内侧肌肉力量太弱,导致大腿内外肌力不平衡,从而小腿(胫骨和腓骨)和大腿(股骨)存在剪切力(相对旋转),所以我们现在需要放松大腿外侧肌肉. 2.缩骨盆,平躺在瑜伽垫上,腿部抬起,双脚向内挤压约莫1分钟,休息15秒继续.做4组,原理:身体是一个整体,一个部位有问题会影响O型腿不光腿部有问题,髋关节也会有相应的旋转以及肥大. 3.靠墙站立,让自己的后脑勺,肩膀,臀部,小腿贴住墙,这时脊柱会和墙形成

跑步腰疼的恢复方法: 1.平板撑. 平板撑是近年来最火的核心训练运动之一,能够有效的激活核心稳定肌群,而且简单易学,对场地要求低,铺上瑜伽垫,在家里就可以做. 2.小燕飞. "腰痛就练小燕飞"很多腰痛的人都听过这句话,这个练习也叫超人练习.不过这一动作并不适合骨盆前倾的人. 3.山羊挺身. 一般在健身房都会看到有人在练习这个,主要练习的是脊柱的稳定能力和髋关节的伸展,练多了有助于增强整体稳定性. 4.滚普拉提球. 这个动作是瑜伽里面的动作,可以增强灵活性和核心肌群. 5.臀桥. 这也是

1.举哑铃.由于斜方肌上束是接近手臂的,因此建议大家可以通过举哑铃的运动项目来改善.双手各握一只哑铃,两臂屈曲,让拳心向后,成弯举的姿势.然后在深吸一口氧气,将哑铃向上推举.停留5秒钟左右,再缓缓的放下.然后在重复之前的运动,反复的来回进行.整个过程特别需要运动者的臂力,所以对于斜方肌上束的肌肉锻炼是特别有效的. 2.俯卧撑.说起俯卧撑,相信很多人对它都不陌生.它除了是我们以前体育课经常的运动项目,同时还是健身房特有的健身动作.很多人对于俯卧撑的运动理念都是在锻炼胸肌和手臂.其实,俯卧撑还是可以

1.休息 跑步一段时间,发现膝盖疼痛,建议先停止所有导致疼痛的运动,比如跑步. 2.冰敷 膝盖疼痛时,可以使用冰袋.冰易拉罐.冰毛巾等等,敷在受伤的膝盖上,大概15分钟左右,能有镇静和舒缓的效果. 3.泡沫滚轴 使用泡沫滚轴,按摩5-10分钟,有效缓解外侧肌肉紧张. 4.力量练习 大腿或臀部力量不足,是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因.也可以尝试单脚站立,保持60~90秒,每天做3次:站立-双脚弓箭步-站立,循环以下动作12次,每天3组的方式来加强力量. 注意:跑步时,无论你跑多累,一定要腰背挺直